Польза гречки и простые рецепты

Греча — это не просто популярный продукт на нашем столе, но и настоящая находка для здоровья. С древних времён она использовалась в кулинарии и медицине благодаря своим уникальным питательным свойствам и богатому химическому составу. Эта крупа, обладающая множеством полезных качеств, становится всё более востребованной в современном мире, где забота о здоровье и правильном питании выходит на первый план. В данной статье мы рассмотрим не только преимущества гречки для организма, но и её роль в различных диетах, а также аюрведические аспекты, которые помогут нам лучше понять, как правильно включить этот продукт в свой рацион.

Греча относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми. Это растения, семена которых используются в пищу и имеют схожие с зерновыми свойства, но не принадлежат к семейству злаковых. Они часто содержат высокое количество белка, клетчатки и других питательных веществ. Псевдозерновые являются отличной альтернативой традиционным злакам, особенно для людей с непереносимостью глютена. К распространённым псевдозерновым также относятся киноа и амарант.

Существует несколько видов гречи, которые различаются по своим характеристикам и способам применения. Основными считаются следующие два:

• Гречиха обыкновенная (Fagopyrum esculentum) — наиболее распространённый вид, который используется в пищу. Она имеет характерные треугольные семена и широко применяется в кулинарии.
• Гречиха татарская (Fagopyrum tartaricum) — менее распространённый вид, который встречается в посевах гречихи обыкновенной как сорное растение и при появлении быстро вытесняет её. Этот вид гречи более устойчив к неблагоприятным условиям и может расти на бедных почвах (например, его возделывают у подножий Гималаев).

Гречиху в основном культивируют в северном полушарии — рекордсменом является Россия, затем следуют Китай, Украина, Казахстан.

Пищевая ценность 100 г порции гречки (отварной):
· 118 ккал / 497 кДж;
· 4,3 г белка;
· 1,2 г жира;
· 21,3 г углеводов;
· 2,1 г клетчатки;
· 65 мг магния.

Свойства гречи с точки зрения аюрведы:
• гуны (свойства): сухость, тепло;
• раса (вкус): вяжущий;
• вирья (энергетический потенциал): согревающий;
• випак (вкус после переваривания): сладкий;
• влияние на доши: успокаивает капху, повышает вату и питту.

Гречиха обладает сухими и горячими свойствами, что делает её полезной для балансировки капха-доши. Хотя эта крупа относительно лёгкая, чрезмерное её потребление может усугубить вату, поэтому желательно сочетать гречку с успокаивающими эту дошу продуктами (например, с маслом гхи). Людям с преобладанием питта-доши эту крупу следует употреблять в умеренных количествах из-за её согревающих свойств.

Перечислим благотворное влияние гречи на здоровье.

• Регулирование уровня сахара в крови. Гречка играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови, увеличивая поглощение инсулина в клетках. Это делает её полезной для людей с инсулинорезистентностью и диабетом. Она богата сложными углеводами с низким гликемическим индексом, которые медленно всасываются в кровоток. Это помогает бороться с дисбалансом сахара в крови, который может привести к воспалению.
• Мышечная релаксация и пищеварение. Благодаря содержанию магния в гречке расслабляются и питаются мышцы; магний также улучшает пищеварение и защищает организм от неблагоприятных последствий стресса.
• Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Преимущества также распространяются на здоровье сердечно-сосудистой системы, так как гречка может снизить кровяное давление и уменьшить воспаление и уровень ЛПНП (плохого холестерина), одновременно повышая уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Это в значительной степени связано с фитонутриентом рутином — жизненно важным антиоксидантом для здоровья сердца.
• Повышение метаболизма. Греча особенно полезна для тех, кто испытывает слабость из-за низкого метаболизма, так как это питательная пища, способствующая укреплению организма.
• Поддержка похудения. Гречневая крупа способствует снижению веса, ускоряя метаболизм, не вызывая чрезмерной стимуляции.
• Профилактика рака. Антиоксиданты и фенольные соединения в составе крупы также могут помочь в профилактике рака, устраняя повреждения от свободных радикалов, связанные с окислительным процессом.
• Высокое содержание белка. По сравнению с рисом, просом и пшеницей гречка имеет более высокое содержание белка, обеспечивая незаменимые аминокислоты, необходимые для прочности и роста мышц.
• Пищевая польза для психического здоровья. Гречка содержит жизненно важные питательные вещества, такие как цинк, марганец и витамины В, которые нужны для передачи сигналов нейромедиаторов в мозге и могут бороться с тревогой и депрессией.
• Здоровье пищеварительной системы. Замена глютенсодержащих зёрен на гречку может принести пользу людям с проблемами пищеварения, например при синдроме раздражённого кишечника, диарее и запорах. Она особенно подходит для тех, у кого диагностирована целиакия или чувствительность к глютену.

Следует с осторожностью употреблять людям с доминирующими дошами питта и вата.
У части людей может быть аллергия, проявляющаяся в виде кожных высыпаний, зуда или других аллергических реакций.
У людей с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта (например, при обострении гастрита или язвы) гречка может вызывать дискомфорт.
Людям с заболеваниями почек употреблять её не рекомендуется, особенно если необходимо ограничить количество калия (в крупе его содержится много).

Гречка — это невероятно ценный и многогранный продукт, пригодный для приготовления множества разнообразных блюд. Она отличается высоким содержанием полезных веществ, хорошей усвояемостью и является отличным выбором для тех, кто избегает глютена. Из неё можно готовить гарниры, салаты, запеканки и даже изысканные десерты. В этом разделе мы поделимся несколькими несложными и аппетитными рецептами с использованием гречки, которые позволят вам обогатить свой рацион и ощутить все её замечательные свойства!

Фаршированные перцы с гречкой и грибами

Ингредиенты:
• 100 г гречки;
• 3 больших красных перца;
• 80 г шампиньонов;
• 2 средних красных луковицы;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока;
• 1½ ч. л. смеси тмина и кориандра;
• 1 ст. л. коричневого сахара;
• 2 ст. л. красного винного уксуса;
• ½ небольшого пучка петрушки.

Приготовление:

• Промойте гречу под холодной водой, чтобы удалить пыль и возможные примеси. Это поможет улучшить вкус готового блюда. В большой кастрюле доведите подсоленную воду до кипения и добавьте крупу. Варите 10–12 минут, пока она не станет мягкой, затем слейте воду и отставьте в сторону.
• Нагрейте 2 ст. л. оливкового масла в сковороде на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 5–7 минут.
• Нарезанные кубиками шампиньоны добавьте к луку, обжарьте до мягкости, затем добавьте измельчённый чеснок, специи и готовьте ещё 1 минуту. Всыпьте сахар, готовьте 3 минуты, затем добавьте красный винный уксус.
• Смешайте гречку с начинкой из шампиньонов, тщательно перемешав получившуюся массу. Добавьте оставшееся оливковое масло и половину петрушки.
• Заверните перцы в фольгу, выложите их на противень и запекайте в духовке в течение 20 минут при температуре 180–200 °C с конвекцией (или положите на гриль на 20 минут, время от времени переворачивая).
• Снимите фольгу и срежьте основание у каждого перца. Удалите семена и наполните смесью с гречневой крупой. Подавайте готовое блюдо, украсив оставшейся петрушкой.

Гречневая каша с маком

Ингредиенты:
• 50 г гречки;
• 250 мл молока (на ваш выбор);
• 2 ч. л. мака;
• 125 г черники;
• 1 небольшой апельсин (цедра и сок);
• 1 ч. л. коричневого сахара.

Приготовление:

• Высыпьте гречу в миску. Залейте её 250 мл холодной воды, накройте крышкой и оставьте замачиваться минимум на 4 часа, а лучше на ночь.
• Слейте воду с замоченной гречки, добавьте молоко и взбейте в кухонном комбайне, чтобы получилась полугладкая текстура. Вылейте в кастрюлю, добавьте мак. Готовьте на слабом огне в течение 7–10 минут, непрерывно помешивая, пока смесь не загустеет и не станет кремообразной.
• Положите чернику в маленькую кастрюлю вместе с апельсиновым соком, цедрой и корицей. Доведите до кипения на среднем огне и варите на медленном огне 5 минут — черника должна лопнуть и стать тягучей. Разложите кашу по мискам и сверху добавьте приготовленную чернику.

Веганские гречневые блины

Ингредиенты:
• 1 стакан (125 г) гречневой муки;
• щепотка соли;
• ½ ч. л. разрыхлителя без глютена;
• ½ ч. л. пищевой соды;
• 2 ст. л. кленового сиропа;
• 1 ст. л. сока лимона или лайма;
• 1 стакан любого растительного молока;
• 1 столовая ложка с горкой миндального (или другого) масла;
• 2 ч. л. масла для жарки.

Приготовление:

• В миске смешайте муку, соль, соду и разрыхлитель.
• В другой миске смешайте все жидкие ингредиенты: молоко, кленовый сироп, лимонный сок и миндальное масло. Взбейте до однородной массы.
• Влейте жидкие ингредиенты в сухие, помешивая, пока не получите однородную смесь. Добавьте воду (1–3 ст. л.) по мере необходимости — её количество зависит от густоты вашего растительного молока. Если вам нравятся толстые блины, добавьте меньше воды, если вам нравятся тонкие, добавьте больше.
• Разогрейте сковороду на плите, смажьте её небольшим количеством масла с помощью силиконовой кисточки для выпечки (можно также использовать масляный спрей).
• Выкладывайте по 2 столовые ложки смеси на сковороду. Продолжайте готовить блин, пока не лопнут образовавшиеся маленькие пузырьки. Если перевернуть блин раньше, он может оказаться недожаренным.
• Держите готовые блины в тёплой духовке, пока готовите остальные.
• Для начинки хорошо подойдут: кленовый сироп, сезонные фрукты, рубленый миндаль.

Приятного аппетита! Желаем обогатить питание с помощью гречи и улучшить общее самочувствие!