Йога для начинающих

Несомненно, любой спорт в какой-то мере благоприятно воздействует на тело, но йога балансирует весь организм. Она предлагает нам три направления, воздействующие на физический аспект: асаны – позы для тела; дыхательные практики – работа и тренировка дыхания, раскрывающая внутренние потенциальные возможности как физические, так и психические; медитация, направленная на достижение осознанности и релаксации тела, способствует выработке контроля разума.

Целостность. Соблюдая основные принципы йоги, описанные великим мастером Патанджали, хотелось бы сказать о целостности. Являясь частью этого мира, отгороженной нашей телесной оболочкой, внутри мы чувствуем неотделимость и взаимосвязь с ним во всех его проявлениях. Основой и платформой такого мировоззрения является духовность. Принцип целостности можно воспринимать по отношению ко всему космосу, к земному шару, стране, семье или личности. При входе в асану, человек, руководствуясь этим принципом, соединяет на физическом уровне голову, шею, руки, ноги, тело воедино.

Единение происходит и на уровне подсознания и сознания, влияющее на физический план. Здесь хотелось бы отметить фактор взаимного влияния. Любая асана должна вести к расслаблению. При разбалансировке организма, потери целостности, возникает напряжение, утомляемость, сбой в дыхании, что и приводит к травмам. Есть ограничения у занимающихся в определенных участках, которые следует прорабатывать, начиная с уровня сознания, заканчивая физическим планом, и очень важен разумный подход в этом деле.

Ответственность. Обратим внимание на корректное использование такого инструмента, как человеческое тело. Для этого надо наладить контакт со своим телом и научиться слышать от него обратную связь. При пагубном, честолюбивом желании быстрее освоить ту или иную асану, порой забываем о хрупкости некоторых конструкций тела и нашей физиологии. Еще очень важно научиться определять предел своих возможностей на физическом уровне. Для этого следует помнить: йога – это не соревнование. Достижения в асанах – это состояние души.

Привычка. Привычка – вторая натура, так говорят, объясняя повторяющееся поведение. Бывает так, что мышцы находятся в гипотонусе (расслабленном состоянии), а их антагонисты перегружены. Организм адаптируется, и мы с этим живем почти всю жизнь. Часто травмы возникают как раз из-за накопленных годами повторяющихся неправильных движений. Обычно думают, что травмировались сейчас, значит дело в настоящем моменте и совершенной только что ошибке, забывая о факторе накопления. Если немного понаблюдать, то станет ясно, что каждому человеку характерны определенные движения, характеризующие личность.

Издалека по походке мы можем узнать, кто идет из знакомых нам людей. Поэтому, когда мы начинаем заниматься, наше тело пользуется работающими мышцами и привычными паттернами движений. Во время отстройки асан мы начинаем подключать другие и учить тело пользоваться всем опорно-двигательным аппаратом. При этом постепенно нарабатываются новые привычки в режимах расслабления и силовых нагрузок. Тело правильно использует свой функционал и начинает это запоминать. Если после практики вы чувствуете сильную усталость, это может являться показателем того, что какие-то движения выстроены не грамотно или нагрузка была запредельной. Поэтому особенно для начинающих требуется расслабление в конце занятия – шавасана. В это время происходит осознание и распределения накопленной за тренировку энергии.

Осознанность. Осознанность – это способность быть в полном контакте с собой и окружающим миром и достигать своих жизненных ценностей, управляя вниманием, мышлением и эмоциями. Бессознательное выполнение практик йоги является накоплением ограничений. Эго и амбиции иногда сподвигают практиков на повторение комплексов и асан только на телесном уровне в погоне за красотой без содержания. Чтобы появилось осознанность в выполнении упражнений, следует стать в позицию наблюдателя со стороны. Поправляя тело в той или иной асане, мы способствуем трансформации, которая происходит от тела к сознанию. Преодолевая закрепощения в теле, можно вернуть гуляющий ум в практику. Так что, нет худа без добра. Очень важно находиться здесь и сейчас.

Намерение. В основном сейчас люди приходят на йогу, решая проблемы тела, поэтому на занятиях просто стараются копировать все за преподавателем. Это не всегда приводит к хорошим результатам. Присутствует перфекционизм — убеждение, что идеал может и должен быть достигнут; что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Занимающийся пытается все сделать как можно лучше, оставляя понимание на второй план. Лишь практик, смотрящий внутрь себя, продвигается вперед, осознавая глубинный смысл «читта вритти ниродха».

План во время занятий такой: сначала идет мысль, затем физические движения и статика, т.е. сначала задействуем ум, затем начинаем движение и входим в асану. Лучше всего визуализировать и представлять позу с закрытыми глазами. Проверив правильность отстройки асаны, следует занять позицию наблюдателя. Можно сказать, что первоначальное построение образа движений и асаны – это йога по сути.

Движение и дыхание. Все движения вплетаются в дыхание при спокойном осознанном состоянии и нахождении здесь и сейчас. Контролем выполнения любых асан всегда является дыхание спокойное, ровное, глубокое, размеренное. Центр покоя в теле находится внизу живота, только продышав указанное место, можно достигнуть покоя. Самым оптимальным является, когда дыхание, разум и тело действуют сообща. Частое дыхание – показатель перенапряжения. Травма происходит в зоне перенапряжения, при блокировке мышц, поэтому следует заострять внимание занимающихся на важности применения дыхательных практик. Лучше всего начинать любое занятие с успокоения дыхания, освоения полного йоговского дыхания. При нагрузках использовать технику уджайи – дыхания победителя.

Базовые принципы техники безопасности, и что нужно знать перед тем, как встать на коврик и начать занятие.

• Для начала убедитесь, что поверхность, на которой будет происходить занятие, ровная, чистая, сухая. (Будь то коврик для йоги или любая другая поверхность, где вы решили заниматься).
• По возможности снимите часы, кольца, серёжки, цепочки и любые украшения – это не поможет вам в практике, однако есть вероятность зацепиться.
• Желательно заниматься босиком – сцепление голой ноги с поверхностью станет лучше, что предупредит травмы.
• Настройтесь на практику – это важный момент, в котором вы должны отпустить напряжение и договориться с собой уделить время только своим ощущениям. Полное йоговское дыхание поможет расслабиться и сфокусироваться на дыхании.
• Не игнорируйте разминку – это обязательно, асаны не нужно выполнять на холодные мышцы и суставы.
• Внимательно слушайте инструкции преподавателя и переспросите, если вам непонятно.
• В процессе выполнения асан следите за своим дыханием, оно должно быть спокойным, ровным. Если дыхание сбилось, выходите в позу отдыха.
• Не перенапрягайтесь, асаны должны выполняться без лишнего напряжения в теле.
• Осуществлять переход из одной асаны в другую нужно спокойно и плавно, без резких движений.
• При сильных ощущениях в позвоночнике, суставах и внутренних органах необходимо прекратить выполнение асаны. Особое внимание уделите шее, пояснице, коленям – эти области тела наиболее наиболее уязвимы.
• Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Особенно это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя.
• Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника.
• Для облегчения позы используйте вспомогательные средства – пропсы (валики, сложенные одеяла, ремни, кирпичи и так далее).
• При выполнении балансов, старайтесь сконцентрировать взгляд на одной неподвижной точке на уровне глаз или на полу, чтобы не терять равновесие и не упасть, или используйте опору.
• Помните, что запрещается заниматься после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя, при плохом самочувствии.
• Ознакомьтесь с перечнем противопоказаний к выполнению асан, проконсультируйтесь с преподавателем или с хорошим врачом. Для каждой асаны имеются свои противопоказания в соответствии с особенностями здоровья конкретного человека.