Крепкий сон: советы от аюрведы

Примерно треть своей жизни человек проводит во сне, поэтому роль и значимость этого состояния переоценить нельзя. Без лишних медицинских и статистических данных становится понятно: качественный сон — одна из основ нашего здоровья. Медицина современная и традиционная уделяют этой теме особое внимание, ведь в нынешних реалиях проявлены различные расстройства сна. В этой статье рассмотрим варианты нарушения сна, советы и рецепты для крепкого сна от аюрведы.

В своём подходе аюрведа выделяет три основы здоровья: еда, сон, контроль чувственных удовольствий.

Среди всех аспектов здорового сна есть как универсальные, подходящие большинству людей, так и индивидуальные, базирующиеся на знаниях об аюрведической конституции и трёх дошах. Сон является одинаково важным для всех — всем рекомендованы одни и те же временные промежутки отхода к отдыху и утреннего подъёма, ритуалы подготовки. Но продолжительность, глубина, качество сна и рекомендации по его корректировке будут разными в зависимости от преобладающей доши.

• Люди с доминирующей вата-дошей являются самыми возбудимыми и подверженными утомлению, поэтому нуждаются в наибольшем количестве сна. Для восстановления жизненных сил и энергии им требуется в среднем 8 часов. При этом у людей вата-типа чаще всего и возникают проблемы со сном: долгое засыпание, чуткий, поверхностный сон, частые пробуждения, бессонница. Всё это происходит потому, что вата-доша является лёгкой и подвижной, её проще всего вывести из равновесия.
• Люди питта-типа активные, энергичные, со структурным мышлением. Средняя продолжительность сна для них — около 7 часов. Питте очень важно не пропустить момент отхода к отдыху, иначе у неё открывается второе дыхание и начинается бурная умственная или физическая деятельность. Питта-доше также свойственны лёгкость и подвижность.
• Капха-тип наиболее здоровый и устойчивый, поэтому нуждается в наименьшем количестве времени для отдыха. Сон таких людей в среднем должен длиться 6 часов. У людей капха-типа обратная проблема: их не мучает бессонница, но они любят подольше поспать по утрам, их часто одолевает апатия и сонливость. Качества капхи среди прочих — неподвижность и тяжесть.

И если продолжительность отдыха индивидуальна и кому-то можно на ней сэкономить, то на хорошем качестве сна экономить нельзя. Это напрямую отражается на самочувствии и здоровье. Именно поэтому, выстраивая свой распорядок дня, важно ориентироваться на суточные ритмы и доминирование дош в тот или иной промежуток времени. «Они (тридоша), в согласии с порядком (вата, питта, капха), преобладают в конце, середине и начале жизни, дня, ночи и приёма пищи», — говорится в «Аштанга-хридая-самхите».

Преобладание дош:

• вата — с 14 до 18 и с 2 до 6 часов;
• питта — с 10 до 14 и с 22 до 2 часов;
• капха — с 6 до 10 и с 18 до 22 часов.

Основываясь на качествах капхи (тяжёлая, неподвижная, мягкая), несложно определить наилучшее время отхода ко сну. Это будет период до 22 часов, когда действует эта доша. После 22 часов начинает действовать огненная, подвижная и активная питта, поэтому уснуть становится сложней. Если проходит вся ночь без сна, то это приводит к дисбалансу дош, при этом повышается аппетит и желание поесть. Регулярное же ночное бодрствование вызывает хронические заболевания.

Подъём важно организовать до 6 утра, в момент преобладания ваты: лёгкая, подвижная, изменчивая вата-доша будет способствовать быстрому пробуждению. После 6 утра в права вступает медлительная капха, отдых затягивается, и после пробуждения нет чувства бодрости, а весь день преследует сонливость и ощущение разбитости.

Существует несколько разновидностей расстройств сна:

1. Инсомния, или бессонница, — нарушение засыпания и сна в целом. Заключается в продолжительном засыпании и частых пробуждениях ночью. Причины бессонницы могут быть связаны с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
2. Гиперсомния — повышенная сонливость в дневное время. Связана с расстройствами нервной системы.
3. Парасомния — это расстройства во время сна двигательного или поведенческого характера (движение, сноговорение, сомнамбулизм).
4. Нарушение режима сна и бодрствования. Отдых в дневные часы и бодрствование ночью.

Причины проблем со сном у взрослых связаны с состоянием нервной системы. По большей части люди сами создают обстоятельства, при которых возникают подобные нарушения. Чрезмерные нагрузки и использование гаджетов, поздний приём пищи и «ночная жизнь» — всё это не проходит бесследно и рано или поздно приводит к нарушениям сна.

С точки зрения аюрведы бессонница возникает в связи с дисбалансом субдош:

• тарпак капха — отвечает за питание клеток головного мозга и обеспечивает хороший ночной отдых; её дисгармония нарушает это питание и вызывает бессонницу;
• садхак питта — контролирует желания и эмоции, духовность и решительность; её дисбаланс делает человека чрезмерно требовательным, склонным к трудоголизму, приводит к постоянному недосыпу;
• прана вата — отвечает за нервную систему; её дисбаланс приводит к тревогам, депрессии и, как следствие, к бессоннице и другим нарушениям.

1. Режим дня и время отдыха. Залогом здорового крепкого ночного сна является правильный режим дня и, в частности, время отхода к отдыху и подъёма. Восстановление нормального сна невозможно без строгого распорядка и регулярного следования ему (даже в выходные дни).

2. Подготовка. Необходимы определённые ритуалы, ежедневная рутина, которые сигнализируют организму и готовят его к качественному отдыху. Благоприятными привычками станут:

   • лёгкий ужин за 2–3 часа до сна;
   • неспешная прогулка на свежем воздухе после ужина;
   • за 2 часа до отдыха исключить повышенную умственную и физическую активность (в том числе использование смартфона, планшета, просмотр телевизора и т. д.), чтобы не возбуждать нервную систему.
   • омовение: минимум вымыть руки, лицо и ноги перед сном; наилучшим вариантом будет после омовения промаслить стопы кунжутным маслом;
   • медитация и подходящая пранаяма успокоят нервную систему перед сном.
3. Место отдыха. Спальня должна быть хорошо проветрена, постель — подходящей и удобной, одежда для отдыха — лёгкой, просторной, из натуральных тканей. Утяжелённое одеяло хорошо подойдёт при дисбалансе ваты, оно создаёт атмосферу спокойствия и защищённости. «Ложиться в постель можно только для того, чтобы спать, и никогда для чтения, письма или размышлений, а вставать следует сразу же, как только вы проснётесь», — уточняет в своей книге «Пракрити. Ваша аюрведическая конституция» Роберт Свобода.
4. Положение тела во время отдыха. Наилучшее расслабление даёт сон на правом боку, на левом боку способствует пищеварению, сон на спине приводит к нарушениям ваты, а на животе — к нарушению всех систем организма.
5. Дневной сон. Показан детям, больным людям, беременным женщинам или в очень жаркое время, когда ночи короткие, а днём светит изнуряющее солнце. В остальных случаях сон днём провоцирует тяжесть в голове и другие нарушения.
6. Общие рекомендации. В целом здоровый образ жизни способствует и здоровому сну. Регулярные физические нагрузки, абхьянга, здоровое питание, отсутствие стимуляторов в виде алкоголя и кофе благотворно влияют на нервную систему и укрепляют иммунитет.

• Чашка тёплого молока с кардамоном и мускатным орехом подходит для расслабления и улучшения качества сна. Можно использовать миндальное молоко.
• Травяной чай также поможет расслабиться и спокойно уснуть (к примеру, ромашковый).
• Травы и натуральные препараты для сна помогут при уже сложившейся проблеме: Ашвагандха, Брахми, Гудучи, Джатаманси, Тагара, Шанкхпушпи. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
• Применение эфирных масел гармонизирует доши и помогает наладить отдых. Подойдёт лаванда, бергамот, жасмин, базилик, шалфей, ромашка, кориандр и другие.

Пользу качественного сна и отдыха переоценить невозможно. Сон не просто помогает восстановиться, порой он даже лечит безо всяких лекарств. Берегите свой покой! Всем крепкого здоровья и сладких снов!

Литература:

1. «Аштанга-хридая-самхита».
2. Д. Фроули. «Аюрведа и ум».
3. С. М. Неаполитанский. «Аюрведа на каждый день».
4. Р. Свобода. «Жизнь, здоровье, долголетие».
5. Р. Свобода. «Пракрити. Ваша аюрведическая конституция».