Йога для капха-доши

Каждый человек поистине уникален, и к нему следует относиться соответственно. Каждое индивидуальное тело представляет собой элементарный состав. Пять элементов: земля, огонь, вода, воздух и пространство (эфир) — образуют три доши, или энергетические силы тела. Концепция этих дош восходит к древней индийской целительской науке аюрведе.

На самом деле, правильнее рассматривать аюрведу как систему «жизненного знания», цель которого — понять все формы жизни (тело, разум и дух) и их сочетание как выражение творения. Все формы творения можно лучше понять с помощью этих трёх энергий, или дош, поддерживающих жизнь. Их проявление в организме человека является результатом уникального соотношения функций организма каждого человека, которое определяется при зачатии.

В системе Тридоши капха является самой приземлённой. Составляющие её первоэлементы, земля и вода, делают людей капха-доши самыми устойчивыми к заболеваниям и воздействиям внешней среды.

Люди капха-конституции надёжны, спокойны и эмоционально стабильны в своём лучшем проявлении. Но при дисбалансе Капха-доши может проявляться лень и вялость.

Совмещение практики йоги с аюрведическим образом жизни помогает повысить гибкость и выносливость тела, поддержать пищеварение и успокоить нервную систему. Регулярная практика асан йоги также положительно влияет на различные функции организма, поскольку способствует выведению из организма амы (шлаков и токсинов).

В то же время медитативные практики и пранаямы, или дыхательные упражнения, входящие в состав йоги, оказывают успокаивающее влияние, помогая развить осознанность.

Чтобы противостоять холодному и сильному влиянию капхи, программа йоги должна включать асаны и стиль практики, который одновременно согревает и бодрит.

Поскольку капха-доша сосредоточена в области груди, упражнения йоги для балансировки капхи должны включать:

• Асаны, расширяющие или растягивающие грудную клетку и лёгочную полость;
• Асаны, улучшающие кровообращение, особенно в области груди;
• Асаны стоя для успокоения капхи;
• Пранаямы или дыхательные упражнения и медитация для расслабления.

Дыхание (пранаяма) — один из самых простых способов прояснить и очистить капху, поскольку прана сухая и лёгкая.

Начать практику можно с Капалабхати: три круга по 25 раз, а затем перейти к Нади-шодхана-пранаяме или Бхастрике, равномерно вдыхая и выдыхая в области грудной клетки.

Во время асан дыхание Уджайи согревает и усиливает очищающий эффект.

Пение вслух согревает, как и пранаяма, поскольку требует овладения дыханием. Повторение ведических мантр, особенно солнечных мантр, таких как «Гаятри», в более быстром темпе замечательно для высвобождения застойной энергии и увеличения жизненной силы. Мантры, которые связаны с более строгим, дисциплинарным чувством, такие как «Ом намах Шивая», идеально подходят для более расслабленных типов капхи.

Поскольку капха уже стремится к неподвижности, медитация при ходьбе или медитация с непрерывным повторением весьма полезны. Капха-типы извлекают пользу из чего-то тактильного и активного, на чём можно сосредоточиться, например, можно использовать чётки.

Стоит попробовать медитацию на чистом голубом небе или на космосе, простирающемся во всех направлениях до бесконечности!

Асаны йоги — это идеальные упражнения, не требующие больших усилий, позволяющие сохранять равновесие во время сезона капхи или людям с капха-пракрити.

Капхам рекомендуется практиковать более энергично и прикладывать усилий чуть больше, нежели другим дошам. Удерживать асаны стоит более короткие промежутки времени, а также следует не допускать длинных перерывов отдыха между ними, плавно переходя от одной к другой.

Если это утренняя практика, то в качестве разминки для тела можно включить в неё 6–12 быстрых циклов комплекса Сурья Намаскар.

Тадасана (Поза горы)

Чувствуем сильное тело и ощущаем тепло, текущее по передней поверхности тела вверх, по задней поверхности тела вниз. Асана учит стоять без физического и мысленного колебания, подготавливает тело и разум к практике.

• стоя на коврике: стопы вместе, большие пальцы ног и пятки соприкасаются;
• подтягиваем коленные чашечки, приводим в тонус бёдра и ягодицы;
• копчик подкручиваем, следим, чтобы не было поясничного прогиба;
• уводим плечи назад и опускаем вниз, сводим лопатки к позвоночнику;
• тянемся макушкой головы вверх;
• пальцами рук тянемся к полу, руки чуть поодаль от тела;
• распределяем вес тела по всей стопе;
• прикрываем глаза на пять — восемь циклов дыхания.

Противопоказания:

• головные боли,
• мигрени,
• остеоартрит коленей.

Парипурна Навасана (Поза лодки)

Как вариант, можно выполнить облегчённый вариант — Ардха Навасану.

• садимся на коврик, вытянув прямые ноги перед собой (в Дандасану);
• вытягиваем руки вперёд ладонями внутрь;
• на вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, отклоняясь назад. В Ардха Навасане поднимаем ноги, согнутые в коленях;
• держим баланс на ягодицах;
• на пять — восемь циклов дыхания прикрываем глаза в этой позе;
• с очередным выдохом опускаем руки, ноги, ложимся на спину и расслабляемся.

Противопоказания:

• беременность,
• период менструации,
• острые боли в области поясницы,
• травмы позвоночника и увеличенный лордоз,
• повышенное глазное и внутричерепное давление.

Поза лёжа на спине. Расслабляем мышцы нижней части спины, снимаем напряжение в области крестца и бёдер. Поза, стимулирующая пищеварение, поможет его усилению, если оно стало немного вялым. Для капха-конституции это всегда актуально.

• сгибаем ноги в коленях, подтягиваем к корпусу;
• прижимаем поясницу к коврику;
• приподнимаем голову, плечи и мягко скругляем верх спины;
• подтягиваемся лбом к коленям, коленями ко лбу.
• можно выполнять попеременно правой и левой ногой.

Противопоказания:

• травмы коленей,
• беременность.

Для людей капха-конституции идеальны асаны, которые способствуют разогреву тела, поднимают настроение, раскрывают грудную клетку и лёгкие, помогая при заложенности и тяжести в верхних дыхательных путях.

Практикуем следующие асаны:

Бхуджангасана (Поза кобры)

• ложимся на живот;
• сводим стопы вместе, напрягаем ноги;
• опираемся ладонями о пол под плечами
• на вдохе поднимаемся телом до тех пор, пока лобковая кость остаётся на коврике;
• макушкой тянемся вверх, плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим к позвоночнику;
• стараемся удержать вес тела на ладонях и ногах;
• на пять — восемь циклов дыхания задерживаемся в этой позе;
• с выдохом медленно опускаемся на коврик.

Противопоказания:

• беременность,
• высокое кровяное давление,
• будьте осторожны во время выполнения при травмах позвоночника.

Дханурасана (Поза лука)

• ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль туловища;
• сгибаем ноги в коленях;
• захватываем ладонями одноимённые щиколотки с внутренней или внешней стороны;
• за счёт силового выпрямления ног приподнимаем корпус;
• стараемся не задерживать дыхание;
• отводим плечи назад, раскрываем грудную клетку, стараемся расслабить мышцы рук и спины,
• стараемся свести вместе колени и голени;
• задерживаемся на пять — восемь циклов дыхания.

Противопоказания:

• второй и третий триместры беременности,
• проблемы с межпозвоночными дисками.

Уштрасана (Поза верблюда)

• встаём на колени, расположив их на ширине таза;
• тянемся макушкой вверх, всем телом вытягиваемся;
• заводим руки за спину, опираемся на поясницу, растягиваем рёбра;
• выходим в небольшой грудной прогиб, отклоняясь назад, захватываем ладонями пятки или укладываем ладони на стопы;
• усиливаем прогиб в груди и пояснице, отводим голову назад, вытягиваем шею;
• толкаем ладонями поясницу вперёд, удерживаем бёдра перпендикулярными полу;
• корпус удерживаем за счёт мышц ног;
• задерживаемся на пять — восемь циклов дыхания;
• медленно возвращаемся в исходное положение.

Противопоказания:

• гиперфункция щитовидной железы,
• гипертония,
• травмы спины, коленей и шеи.

Также капхам подойдут перевёрнутые асаны — те, в которых сердце находится над головой; они заставят организм двигаться как физически, так и энергетически.

Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах)

• ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела ладонями вниз;
• делаем полный вдох, с выдохом поднимаем ноги под углом 90 градусов к корпусу;
• кладём ладони на рёбра для поддержки корпуса;
• подставляем локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса.
• голову держим ровно, не поворачиваем, при боли в шее — выходим из асаны;
• остаёмся в позе комфортное время, ровно дышим;
• выходим, опуская ноги за голову. Медленно опускаем спину на коврик, поддерживая себя за поясницу, ноги опускаются в последнюю очередь.

Противопоказания:

• Высокое артериальное давление,
• артериосклероз,
• травма шейных позвонков,
• смещение межпозвонковых дисков,
• боли в шее или плечевом корпусе,
• сильные головные боли,
• менструация,
• беременность,
• расстройство желудка,
• заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезёнки.

Ширшасана (Стойка на голове): начальный вариант

Стойка на голове идеально подходит для людей капха-конституции, но эта асана может быть довольно сложной, поэтому важно проявлять осторожность: можно попробовать выполнить у стены.

• встаём на колени возле одеяла или коврика;
• опускаем руки на коврик, опираясь на предплечья, переплетая пальцы или собирая их «кулак в кулак»;
• опускаем голову на коврик, опорная точка — область «родничка». Переплетаем пальцы рук и располагаем их на затылке, образуя из предплечий равносторонний треугольник;
• поднимаем вверх таз и, попеременно переступая, подтягиваем ноги к туловищу максимально близко;
• сгибаем ноги, приподнимаем стопы и подносим пятки к тазу;
• держим равновесие в этом положении и выпрямляем ноги вертикально вверх. Если стоим возле стены, то можно опереться пятками о неё. Дышим животом: вдох — живот наружу, выдох — внутрь. Наблюдаем за ощущениями в теле;
• остаёмся в Ширшасане комфортный период времени, затем, осторожно удерживая равновесие, опускаем ноги на коврик;
• остаёмся в Баласане (Позе ребёнка) некоторое время, не поднимаем голову сразу.

Противопоказания:

• беременность,
• глазные заболевания (глаукома),
• постоянные мигрени,
• повышенное давление,
• заболевания сердца,
• остеопороз,
• менструация.

Халасана (Поза плуга)

• ложимся на спину;
• приподнимаем ноги и с усилием заводим их за голову;
• руки вытянуты на полу ладонями вниз;
• медленно опускаем стопы за голову, тянемся к полу;
• прижимаем грудную клетку к подбородку, не крутим головой;
• соединяем пальцы рук в замок, тянемся им от себя и стараемся освободить плечи;
• ноги держим прямыми;
• на пять — восемь циклов дыхания задерживаемся в этой позе;
• с выдохом плавно опускаем корпус на коврик, опускаем ноги.

Противопоказания:

• повышенное артериальное давление,
• повреждение шейных позвонков,
• беременность,
• менструация.

Важно помнить, что оптимальная физическая активность индивидуальна для каждого человека. Аюрведические тексты подчёркивают важность физической активности и упражнений, но также предостерегают от чрезмерных нагрузок. Слишком напряжённые занятия йогой вызывают истощение оджаса — энергии в теле, от количества которой зависит состояние иммунитета человека.

Если при выполнении асаны возникает дискомфорт или боль, стоит прекратить её выполнение и поискать более простые варианты той же асаны.

Важно помнить, что в практике необходимы последовательность и дисциплина. Это более важно, чем продолжительность ваших занятий йогой, поэтому возьмите за правило заниматься йогой ежедневно, даже если у вас всего десять минут свободного времени!