Йога при плоскостопии

Хорошо известно, что плоскостопие неразрывно связано со сколиозом. Искривление осанки приводит к тому, что вес тела распределяется неравномерно: нагрузка на ноги в значительной степени увеличивается и приводит к неутешительным последствиям. Печально, что сегодня плоскостопие выявляется у 68 % детей в возрасте от 4 до 5 лет. Безусловно, болезнь лучше не допускать, но и опускать руки в случае её диагностирования не стоит. Поможет ли йога тем, кто столкнулся с этим недугом, и какие упражнения из арсенала древней индийской практики стоит взять на вооружение — разбираемся вместе.

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо получить общее представление о плоскостопии и причинах его возникновения. Вначале отметим, что стопа — это важная часть опорно-двигательного аппарата человека. Открыв любой медицинский справочник, мы узнаем, что плоскостопие представляет собой утрату здоровой конфигурации стопы: её форма меняется, опускается продольный и поперечный своды. Плоскостопие, к сожалению, приводит к нарушениям в области позвоночника: возникает гиперлордоз поясничного отдела, что в свою очередь отражается на осанке. У страдающих плоскостопием часто возникают боли в коленях и дистрофия мышц ног. В более запущенных случаях человек начинает косолапить, искривляются пальцы ног, начинается процесс врастания ногтей.

Наиболее распространённым видом плоскостопия считается статическое. Этот тип связан со слабостью мышечного корсета. У него есть несколько причин, среди основных: недостаточная физическая нагрузка мышц стопы, неправильно подобранная обувь, лишний вес и наследственность.

Если на последний фактор человек повлиять не в силах, то взять под контроль свою жизнь может каждый. Много раз говорилось о том, что малоподвижный образ жизни — один из главных факторов риска для нашего здоровья, однако ни увещевания специалистов, ни возникновение фитнес-браслетов ситуации не меняет. Человек всё также проводит время у компьютера и телевизора, но уже в «умных» часах. Кто-то резонно возразит, что для фитнеса или йоги нужны время и деньги, и если время выкроить ещё можно, то с последним могут быть трудности. Однако никто не попросит с вас денег за прогулку по парку.

Не придётся платить и за то, чтобы вместо использования лифта спуститься или подняться по лестнице. А если пройдётесь пешком, отказавшись от поездки на автобусе, то ещё и сэкономите средства. Повышайте свою двигательную активность — это отличная профилактика не только плоскостопия, но и проблем с сердцем. Чаще гуляйте, бывайте на свежем воздухе. В тёплый период года старайтесь ходить босиком на природе. Если есть возможность летом походить по камням, шишкам и другим неровностям, то не упускайте такой шанс, — это хорошо загрузит мышцы ваших стоп.

Ну и конечно же, нужны определенные упражнения. Сегодня во многих больницах и поликлиниках есть группы здоровья, в рамках которых специалист по ЛФК проводит занятия, направленные в том числе и на лечение плоскостопия. Как правило, такие занятия проходят на бесплатной основе или за невысокую плату. Поинтересуйтесь, есть ли в вашем городе такая секция, и по возможности начните посещать занятия. Отличной альтернативой скучной на первый взгляд лечебной гимнастике может стать йога, которая прекрасно нагружает мышцы ног, укрепляет стопы и снимает с них напряжение, полученное за день. При этом важно помнить, что йога — это не «чудо-таблетка»: важно регулярно заниматься и не ждать сиюминутных результатов.

Лучше всего начинать занятия йогатерапией под руководством грамотного специалиста, однако можно прийти и в общую группу хатха-йоги. Необходимо предупредить инструктора о своём заболевании — так ему будет проще контролировать вас в процессе практики и давать соответствующие рекомендации. Для тех, кто пока по каким-либо причинам не может посещать групповые занятия, мы подготовили советы, которые позволят вам начать практиковать самостоятельно и сделать первые шаги в йоге. Перед началом таких занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как мы уже поняли, грамотно составленный комплекс упражнений может в некоторых случаях полностью избавить человека от проблем со ступнями. Предложенные задания не требуют специальной подготовки или большой гибкости, но от этого не становятся менее эффективными.

Главное — упражнения нужно выполнять регулярно, желательно ежедневно. Не отказывайтесь от других методов улучшения здоровья стоп. Обязательно пересмотрите свой рацион питания. Вообще, питание в йоге — отдельная и не менее важная тема. На первых этапах практики достаточно будет отказаться от сладкого и мучного. Помните, что лишний вес — одна из причин плоскостопия, поэтому это еще одна мотивация избавиться от лишних килограмм.

Сначала разучите все предложенные упражнения, делайте их плавно и не спеша. Не наращивайте количество повторов и не задерживайтесь в асане слишком долго. Сохраняйте осознанность и помните слова великого Паттабхи Джойса: «Практикуй, и всё придёт».

Начнём занятие с упражнений из Сукшма-вьяямы, которую иногда называют гимнастикой для суставов. Часто недооценивается важность такой практики. Знаменитый учитель йоги Д. Брахмачари оставил огромное наследие в виде упражнений и динамичных практик (вьяям), которые помогут при различных заболеваниях и могут выполняться самостоятельно. Одно из таких упражнений можно делать не вставая с кровати. Брахмачари советовал каждое утро начинать с его выполнения. Делать его крайне легко. Лёжа на кровати, потяните один носок к себе, а другой — от себя, затем поменяйте стопы. Повторите так 10–12 раз. Упражнение не только полезно при плоскостопии, оно способствует тому, что кровь приливает к тазу. Теперь приступим к нашему основному комплексу для ежедневной практики.

Можно начать с простого упражнения: встаньте ровно, держите носки вместе, а пятки — врозь. Со вдохом аккуратно поднимитесь на носки, с выдохом опуститесь назад. Повторите 5–6 раз.

Поднимите одну ногу, большой палец потяните вверх, а остальные — вниз. Удерживайте это положение 10 секунд, а затем повторите для другой ноги.

Практику асан начните с Тадасаны, или Позы горы. Встаньте ровно, ступни держите вместе, ими активно отталкивайтесь от пола, руки опущены вниз, ладони обращены к бёдрам. Коленные чашечки подтянуты, копчик смотрит вниз. Раскройте грудную клетку, тело тянется вверх.

Из этого положения сделайте шаг ногой вперед и присогните эту ногу по возможности до угла в 90 градусов. Откройте таз, а руки разведите в стороны. Это — Поза воина, удерживайте её не менее 10 секунд. Затем закройте таз и развернитесь вперёд, поднимите руки вверх. Это ещё одна вариация Позы воина. Её также нужно удерживать 10 секунд. Повторите то же самое, но с другой ногой. Помните, что во всех асанах стоя вы должны буквально «врастать» в коврик, полностью опираясь на ступню.

Сядем на коврик и перейдём к выполнению наклонов. Ступню одной ноги прижмем к бедру другой, при этом колено на полу. Потянитесь руками вверх, максимально вытягивая позвоночник, с выдохом аккуратно опуститесь в наклон. Стремитесь к тому, чтобы живот опустился на бедро, при этом можно присгибать колено. Затем к ноге опускается грудь, и уже в последнюю очередь — голова. Это — Джану Ширшасана. Повторите асану, поменяв ноги. Удерживайте крайнее положение не менее 10 секунд.

Выпрямите обе ноги, потянитесь вверх и с выдохом попробуйте уйти в наклон. Здесь, равно как и в Джану Ширшасане, первым опускается живот, затем грудь, и только потом — голова. Удерживать асану нужно также не менее 10 секунд. Это положение называется Пашчимотанасана. Она, как и Джану Ширшасана, по мнению великих йогов прошлого, способна избавить от любой болезни.

Также для укрепления мышц спины можно применять несложные скручивания. Для выполнения сядем ровно на коврик, одна нога прямая, другую согнём в колене и перешагнём через прямую ногу. С выдохом аккуратно скручиваемся животом к бедру. Вернёмся в исходное положение, поменяем ногу. Во время описанных наклонов и скруток носок прямой ноги всегда тянется на себя, за счёт этого оказывается необходимое воздействие на мышцы ступни.

Завершите практику в Вирасане, или Позе героя. Сядьте на колени, разведите голени и по возможности опустите таз между пяток на пол или приготовленное возвышение. Максимально разверните подошвы вверх. Спину держите прямо. Руки кладём на верхнюю часть бёдер и продолжаем тянуть позвоночник. Переплетаем пальцы в замок и поднимаем их над головой, выворачиваем замок и тянемся вверх, не поднимая таза. Фиксируем это положение на 20-30 секунд, затем опускаем руки вниз.

Эта асана формирует правильные арки ступней, а также препятствует появлению пяточных шпор. Вместо вытяжения рук ладонями можно осуществлять массаж ступней. Главное — не скруглять спину. Если асана вызывает дискомфорт, то следует прекратить её выполнение и отдохнуть. Боль во время занятий не допустима, ее не нужно терпеть. Наша цель — не навредить себе, а, наоборот, помочь. Выполняйте предложенные упражнения регулярно, используйте их как утреннюю гимнастику или маленькую вечернюю практику. Сделайте йогу частью своей жизни, небольшим каждодневным ритуалом, когда есть возможность остаться один на один с собой.

Успехов в практике.