Сегодня проблемы со спиной, в том числе грыжа межпозвонкового диска, являются, пожалуй, одной из самых распространённых причин для начала занятий йогой. Многие врачи, опираясь на опыт западных коллег, рекомендуют своим пациентам приступить к практике йоги и, в частности, йогатерапии для облегчения последствий этого заболевания.

ардха навасана, девушка в позе полулодки

Можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника

Казалось бы, ситуация более чем понятная и простая: человек выбирает наиболее удобную для себя по локации студию, подходящее время, записывается на занятие и начинает лечение грыжи йогой. Однако всё не так просто. Сегодня, к сожалению, большинство инструкторов либо не знают, как выстраивать занятия для людей с подобным недугом, либо просто не обращают на заболевание никакого внимания. Почему так происходит? Для многих преподавателей йога, нужно признать, — источник заработка, а не возможность помочь нуждающемуся. Вынужденные кочевать из студии в студию, инструкторы всех «стригут под одну гребёнку», не заостряясь на деталях и давая один и тот же комплекс. Другие же, ведомые одним им известным потоком, подбирают асаны, не задумываясь о принципах компенсации и предусмотренных ограничениях. Ещё хуже, когда появляются авторы «своих» методик, которые в подавляющем большинстве только калечат занимающихся. Исправить сложившуюся ситуацию крайне трудно, да это и не является целью материала. Главная задача — рассказать о том, что можно и что нельзя делать при грыже позвоночника, как выстроить самостоятельную практику, если рядом не оказалось подходящего класса или инструктора, и как по существу помочь самому себе при помощи древнейшей науки — йоги.

Известно, что йога в её классическом понимании рассчитана на здорового человека. Гуру далёкой Индии скорее всего мало представляют, что такое грыжа или сколиоз, они не страдают от плоскостопия и повышенного давления. Связано это прежде всего с их образом жизни. С детства на Востоке и, в частности, в Индии человек сидит на жёстком полу, а не на стуле. Ест он, сидя не на удобном диване, а скрестив ноги, всё на том же полу. За счёт этого обеспечивается тренировка позвоночника, осанки. Позвонки принимают правильное положение, и оно поддерживается на протяжении всей жизни. В то же время западный человек с детства приучен к мягким «перинам». Взрослея, он неправильно сидит за столом и партой, причиняя вред позвоночнику. К этому добавляется малоподвижный образ жизни — за нарушением в осанке следуют плоскостопие и ухудшение зрения.

Для западного человека грыжа является проблемой более чем актуальной и, что самое неприятное, достаточно молодой. Заболевание часто диагностируют молодым людям в возрасте 24–25 лет. Очевидно, что это вчерашние школьники и студенты, сидевшие все годы неправильно. Все они продолжают сохранять свои привычки, уже работая в офисе, добавляя к этому низкую физическую активность. Другая категория, напротив, подвергает себя чрезмерным физическим нагрузкам: нередко грыжи диагностируют у любителей силового спорта, которые нарушают технику выполнения упражнений с тяжестями или пытаются работать в пиковом режиме. Иными словами, от грыжи практически никто не застрахован: заболевание молодое и более чем распространённое. Что представляет собой грыжа? Врачи понимают под этим заболеванием выпячивание фиброзного кольца, которое расположено в теле позвонка. Это выпячивание происходит за границы анатомической нормы. Нередко процесс сопровождается перемещением пульпозного ядра с выходом в спинно-мозговой канал. Важно понимать, что грыжа не появляется мгновенно. Межпозвонковая грыжа — это следствие дегенеративных процессов, которые происходят в позвоночнике. Врачи называют несколько причин появления и развития этого заболевания.

В первую очередь — это нарушение питьевого режима. Если чистая питьевая вода в достаточном количестве не попадает в наш организм, начинает страдать соединительная ткань. Межпозвонковый диск при этом усыхает, он не в силах справиться с выполнением одной из главных функций — амортизацией позвоночника. В результате осевая нагрузка распределяется некорректно, тем самым ускоряется образование грыжи.

Другой причиной образования грыжи является неверное распределение нагрузки на позвоночник. Под этим понимается неправильное положение тела сидя и стоя, искривление позвоночника при работе со штангой или переносе тяжестей.

Малоподвижный образ жизни — ещё одна причина появления грыжи. Если в жизни человека отсутствует адекватная физическая активность, ткань, из которой состоит межпозвоночный диск, не получает полноценного питания. Это приводит к его неправильной работе и образованию грыжи. Наиболее часто грыжи поражают поясничный отдел позвоночника, грыжи шейного и грудного отделов диагностируются реже.

Самый распространённый симптом грыжи — это долгая непрекращающаяся боль в поражённом участке. Также нередко грыжа сопровождается онемением пальцев ног. Сегодня существует два подхода к лечению грыжи: оперативный, который предусматривает хирургическую операцию, и консервативный — посещение мануальных терапевтов, двигательные нагрузки (среди которых йога) и иные физиотерапевтические процедуры.

йогиня вытягивает руки над головой, тадасана

Йога при грыже поясничного отдела

Прежде чем рассмотреть комплекс йоги для поясницы с грыжами, необходимо обратить внимание практиков на то, что в основе ваших занятий должен лежать один из основополагающих логических принципов — ахимса — непричинение вреда. Также стоит задуматься об изменении режима питания: отказаться от вредных продуктов, исключить из рациона убойную пищу.

Во время занятий обращайте внимание на свои ощущения. Если асана не вызывает боли в проблемном участке, то она вам подходит — смело включайте её в свой комплекс упражнений. Небольшая болезненность — признак того, что асану можно выполнять, но с предельной осторожностью. Сильная и резкая боль — знак того, что асану в данный момент нужно исключить из вашей практики.

Исключите также все виньясы с прыжками и резкими переходами между асанами. Откажитесь от скручиваний. Всю нагрузку увеличивайте постепенно: не форсируйте события, ваша цель — снять болевые ощущения, а не скрутиться в самую сложную версию асаны. Помните, что быстрых результатов ждать не стоит, а заниматься нужно регулярно.

Вам следует исключить из практики наклоны к прямым ногам как стоя, так и сидя. Из комплекса также исключаются треугольники (Триконасана) и другие асимметричные наклоны.

Ваша задача — выровнять дисбаланс в теле. Предложенные ниже упражнения йоги для спины при позвоночной грыже могут выполняться самостоятельно, но перед их выполнением необходимо получить разрешение врача.

Начинайте занятие с настройки на практику: сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами, прикройте глаза и подышите. Постарайтесь максимально расслабиться, отключитесь на время практики от всех забот и тревог.

Начните практику с Урдхвауттанасаны. Встаньте и выпрямите спину, руки нужно соединить в замок за головой. Постарайтесь отвести руки как можно дальше за голову, максимально раскрыв грудную клетку. По возможности дополните упражнение, встав на носки. Мягко вытягивайте позвоночник. Останьтесь в крайнем положении на несколько дыхательных циклов.

Далее приступайте к выполнению Позы собака мордой вниз. Лягте на пол, ладони расположены на уровне груди, а локти рядом с туловищем. На вдохе поднимите корпус горкой, упритесь в коврик прямыми руками, голову опустите вниз. Ноги также прямые, стопы по возможности прижаты к коврику. Удерживайте асану в течение нескольких дыхательных циклов.

Затем по возможности плавно перейдите в Позу планки, накатываясь на руки. Мышцы корпуса включены, поясница не проваливается, живот подтянут. Оставайтесь несколько циклов дыхания.

Далее перейдите в Позу ребёнка. Для этого сядьте на пятки и наклонитесь вперед. Живот прижимается к бедрам, а руки вытянуты над головой. Стремитесь к тому, чтобы опустить лоб на пол, максимально вытягивайте все тело.

Отдохнув в Позе ребёнка, лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их. Не отрывая поясницы от коврика, поднимите верхнюю часть тела и тянитесь руками вперёд. Это облегчённая форма Навасаны, она поддержит мышцы пресса в необходимом тонусе.

В завершении можно сделать Позу бабочки, а затем полноценно расслабиться в Шавасане. Максимально расслабьтесь и глубоко подышите.

Важно отметить, что грамотный комплекс йоги при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет ярко выраженный лечебный эффект. Комплекс не включает в себя технически сложных асан, однако не стоит думать, что вы занимаетесь гимнастикой для слабых. Вы выполняете основные асаны йоги, чтобы максимально помочь своему позвоночнику. Не стоит этого стесняться, также как и не стоит стесняться идти в классы йогатерапии. Важно не оглядываться на мнение других, а чётко осознавать, что вы делаете и для чего. Если предложенный комплекс кажется вам несерьёзным, вы можете включить в него медитацию, начать изучать основополагающие йогические тексты. Это даст вам понимание того, что йога — не только и не столько физические упражнения, а полноценная и всесторонняя работа над собой, своим разумом и чувствами.

Обратите внимание, что предложенный комплекс имеет общий характер и не учитывает состояние отдельного занимающегося. Часто, как отмечалось, грыжи имеют сопутствующие заболевания, которые нужно также принимать во внимание при разработке комплекса. Всегда помните о том, что при посещении групповых программ необходимо оповестить инструктора о вашем заболевании, при этом учитывайте текущее состояние организма.