Болит поясница – давайте разбираться! Много разных выражений о боли в пояснице есть на слуху: «прострел», «ломота» «люмбаго», «ишиас». Для статистики: 80-90 % людей рано или поздно страдают от боли или дискомфорте в пояснице, причем у 10-20 % она постоянная.

баласана, девушка в позе ребенка

Возможные причины боли в пояснице

  1. Возможная психосоматическая первопричина болей в пояснице кроется глубоко за гранью материальных проявлений. Если целью вашей каждодневной работы и труда является только зарабатывание денег на удовлетворение удовольствий – это есть первоначало заболевания. Человек «вкалывает» год, чтобы месяц поваляться на песочке под солнышком. Сомнительные удовольствия, навязанные социумом и введенные в рамки критериев оценки состоятельности. Об этом позже.
  2. Вторая причина. Неправильная эксплуатация организма в целом. Если мы ведем малоподвижный образ жизни, происходит следующее: мышцы, созданные природой для осуществления движения, в том числе поясничного отдела, постепенно теряют эластичность, а при нагрузке спазмируются и не расслабляются (забыли как), что приводит к боли как сигналу о перегрузке, а затем к деформации позвоночника.
  3. Третья причина. Заболевания опорно-двигательного аппарата и их последствия. К ним относятся искривления в позвоночнике, остеохондроз, грыжи и травмы.

Какие и от чего бывают боли:

  • от спазмированных мышц – резкие опоясывающие боли или в определенных точках;
  • от тугоподвижных позвонков и суставов – тупые боли в начале и конце двигательной активности;
  • отстрелы в ногу – иррадиирующая боль, особенно ниже коленного сустава ноги, чаще всего следствие грыжи диска поясничного отдела;
  • резкая простреливающая боль на амплитуде движения, которая возникает при функциональной нестабильности или нарушении контроля со стороны нервной системы.

Анатомическое строение поясничного отдела

Поясничные позвонки (от латинского vertebrae lumbales) — это пять позвонков с 20 по 24, считая сверху. Верхним позвонком поясничный отдел соединен с грудным отделом, а нижним – с крестцовым. Остистые отростки этого отдела короткие, расположены горизонтально и имеют между собой большое расстояние, за счет которого мы делаем небольшой прогиб при выполнении наклонов. Другие действия, в которых участвует поясничный отдел, – это повороты и скрутки.

строение поясничного отдела

Крестец и грудной отдел позвоночника малоподвижны, повороты и наклоны тела осуществляются за счет сильных поясничных мышц. Поясничный отдел позвоночника имеет лордоз (прогиб вперед), формирование которого появляется на первом году жизни под силой тяжести во время освоения ребёнком положения сидя, стоя и ходьбы. Кроме двигательной функции этот отдел позвоночника выполняет амортизацию при передвижении тела. Если сравнивать поясничные позвонки с другими отделами позвоночника – они самые массивные и большие, что еще раз подтверждает, что на них приходится сильная нагрузка. Соединяет ноги с поясничным отделом позвоночника и тазом пояснично-подвздошная мышца. Как раз эта мышца при сокращении дает лордоз в поясничном отделе. А при долгом сидячем положении укорочение этой мышцы вызывает патологические изменения в позвоночнике, и появляется болевой синдром.

Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?

Чем больше мы используем свое тело в различной физической работе, тем оно здоровее. В наш XXI век всю тяжелую работу в основном выполняют машины: техника шагнула далеко вперед. Сейчас мы почти не используем тело в физическом плане, ещё и поэтому возникают проблемы со здоровьем.

Нужно учесть тот факт, что мы все разные и в устранении гиподинамии: кому-то помог бы бег, кому-то – плавание, кто-то бы походил в походы или на массаж и т д. Самой гармоничной и физиологически правильной системой упражнений, балансирующих всё в организме, включая нашу психику, по мнению многих специалистов, является йога.

Йогатерапия – путь исцеления не только от физического дискомфорта и проблем. Боль в теле является индикатором, указывающим на непроявленные внутренние отрицательные чувства и эмоции. Найдя свое физическое ограничение, мы начинаем прорабатывать его с помощью асан и дыхательных техник, и нетрудно заметить, что изменения начинают происходить во всем, а не только в теле. Человеческий организм – саморегулирующаяся, самовосстанавливающаяся сложная система. Давайте научимся пользоваться им разумно!

Комплекс упражнений для поясницы

Первая помощь при боли в пояснице своими силами

Внимание! Эти упражнения не являются самостоятельным средством лечения болей в спине, следует обратиться к специалистам, для точной диагностики провести рентгенографию и магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Для того чтобы убрать боль, спазмированные мышцы нужно растянуть и расслабить.

  1. Одним из лучших расслабляющих упражнений является Баласана (Поза ребенка). Следует встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Наклоняя корпус вперед, укладываем живот на бедра, таз прижимаем к пяткам, большие пальцы стоп соединены, подъемы находятся на полу, голени прижаты к полу. Лоб в конце наклона касается пола. Руки вытянуты вдоль корпуса. Дыхание ровное, спокойное, в область живота: 10-12 дыхательных циклов или не менее 2-3 минут.

  2. Эффекты:

    • расслабление мышц позвоночника, поясницы;
    • массаж внутренних органов;
    • формирование правильной осанки;
    • укрепление мышц бедер и спины;
    • улучшение пищеварения, нормализация работы почек.
  3. Шашанкасана (Поза зайца) также используется для расслабления всего тела. Садимся ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях, бедра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх, наклоняя корпус вперед, скользим вытянутыми руками по полу и в конце касаемся ими и лбом пола. Расслабленные вытянутые вперед руки присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Дышим ровно и спокойно в область живота: 10-12 дыхательных циклов или не менее 2-3 минут. Выходим из позы, держа руки, голову и туловище в одной линии.

    Эффекты:

    • расслабляет и удлиняет мышцы поясницы, бедер, лодыжек и ягодиц;
    • успокаивает нервную систему;
    • происходит массаж органов брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
    • регулирует функцию надпочечников;
    • приносит облегчение в случае смещения межпозвоночных дисков, помогая им вернуться на свое место;
    • вытягивает мышцы позвоночника.
шашанкасана, девушка в позе зайца

Упражнения, предлагаемые специалистами по кинезиологии и центрами по реабилитации:

  1. Ложимся животом вниз на горизонтальную твердую поверхность, например, на стол так, чтобы лежало все туловище, а ноги свисали вниз свободно, можно присогнуть их в коленях. Заняв это положение, дышим в живот примерно 10-12 дыхательных циклов или не менее 2 минут. Под тяжестью свисающих ног, мышцы растягиваются и постепенно расслабляются. Затем разводим ноги в стороны.
  2. Ложимся на пол, лицом вниз, подкладывая под область живота плотные сложенные полотенца, книги. Дышим в живот, тем самым расслабляя и растягивая мышцы поясницы. Примерно 10-12 дыхательных движений или не менее 2 минут. Затем медленно поворачиваемся на бок, сгибаем и подтягиваем колени. Лежим на боку. Затем постепенно можно подняться.
  3. Если нет возможности лечь, то садимся на любую горизонтальную поверхность: стул, стол, лестница. Затем надо постараться закинуть ногу на ногу (можно с помощью рук) и наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, руки свисают и тянутся вниз. Дышим животом 10-12 дыхательных циклов или более 2 минут.
  4. Можно лечь спиной на пол так, чтобы таз располагался на уровне дверного косяка при открытой двери. Медленно подняв, например, правую ногу от пола вверх, переносим ее влево и располагаем пяткой к стене за левым дверным косяком. Лежим, дышим 2-3 минуты, и то же самое на другую сторону.

Любая болезнь – это обучающий процесс, т. к. изменения в теле приводят к изменению в душе. Тяжело воспринимать любую информацию, когда боль резкая, но когда она отпустила, стоит изучить этот вопрос. Ключ к исцелению болей в пояснице и профилактика – практики хатха-йоги. Выше мы рассмотрели расслабляющие позы, теперь предлагаем позы, укрепляющие позвоночник и являющиеся профилактикой болей в пояснице:

  • Ардха Курмасана используется как поза отдыха и расслабления. Медленно садимся на согнутые голени сидя на полу. Колени широко расставлены, стопы кончиками больших пальцев касаются друг друга. Медленно шагая руками вперед, опускаем корпус и голову вниз. Руки вытянуты в конечном положении перед корпусом, параллельны друг другу ладонями вниз. Корпус лежит на бедрах и между ними, позвоночник вытянут вперед вслед за руками. Таз находится на пятках. Расслабляемся и дышим в живот, осуществляя 10-12 дыхательных циклов, или 2-3 минуты.

  • Эффекты:

    • расслабляет и растягивает мышцы поясницы и всего позвоночника;
    • укрепляет мускулатуру в области живота;
    • помогает при головной боли, нарушениях сна, при несварении, вздутиях живота и запорах;
    • повышает общую жизнеспособность организма.
  • Марджариасана (Поза кошки) используется как терапевтическая асана для восстановления всего позвоночника. Это динамическое упражнение начинается с отстройки положения тела: встаньте на четвереньки, прямые руки расположены перпендикулярно полу так, чтобы кисти стояли ровно под плечами, а колени согнутых ног – ровно под костями таза.

    Затем начинается плавная динамика: на вдохе выполняется прогиб позвоночника, макушкой и копчиком тянемся вверх, на выдохе спина скругляется, и тянемся лопатками вверх, опуская подбородок к грудине и отталкиваясь ладонями от пола.

    Эффекты:

    • увеличение гибкости позвоночника по всей его длине;
    • растягиваются все мышцы спины и поясничного отдела;
    • устраняются блоки и зажимы поясницы;
    • помогает при хронических болях в спине, шее и пояснице;
    • раскрепощает плечевые суставы и укрепляет мышцы рук.
марджариасана, девушка в позе кошки
  • Паванамуктасана (Поза испускания ветров). Лёжа на спине, медленно подводим ноги к тазу, сгибая их в коленях и скользя стопами по полу. Пробуем прижать поясницу к полу. Затем согнутую в колене ногу пытаемся осторожно с помощью рук приблизить к животу. Если получается, подтягиваем обе согнутые в коленях и прижатые друг к другу ноги. Пятки направлены к ягодицам, руками обхватываем колени, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся лбом к коленям. Ягодицы, большая часть таза, плечи в конечной точке приподняты от пола. Дышим животом 10-12 дыхательных циклов.

    Эффекты:

    • укрепление мускулатуры нижней части корпуса;
    • помощь при бессоннице;
    • нормализует кислотность желудка;
    • способствует освобождению от скопившихся газов.
  • Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Стопы расположены на ширине таза и в конечном варианте прижаты к коврику. Наклоняясь корпусом вперед и вниз, сгибая колени, располагаем живот на бедрах. Руками упираемся в пол, ладони с широко расставленными пальцами располагаются на ширине плеч. В Адхо Мукха Шванасане руки и лопатки должны быть на одном уровне, это движение происходит за счет перемещения лопаток по направлению к талии, при условии хорошо развитых большегрудных мышц. Грудной клеткой тянемся к бедрам.

    Эффекты:

    • успокаивает ум;
    • помогает при стрессе и беспокойстве;
    • укрепляет ноги, позвоночник;
    • омолаживает клетки головного мозга;
    • способствует развитию гибкости в позвоночнике, снимает напряжение.
  • Пасчимоттанансана (Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела). Следует сесть на пол с вытянутыми вперед ногами, для контроля ровности позвоночника можно сесть спиной около стены. Вытягиваемся от копчика до макушки вверх. Затем с прямой спиной, проворачиваясь в тазобедренных суставах, наклоняемся вперед. На первых этапах можно сгибать колени, животом тянуться к бедрам. Пальцами рук стараемся захватить стопы. В конечном положении ноги выпрямлены, стопы пальцами смотрят вверх, корпус расположен вдоль ног, все тело постепенно расслабляем. Дыхание ровное и спокойное от 10-12 дыхательных циклов. Эту асану считают позой долголетия.

    Эффекты:

    • вытяжение позвоночника и задней поверхности ног;
    • тонизирует и укрепляет органы брюшной полости;
    • благоприятно воздействует на сердечную мускулатуру и эндокринную систему.
пасчимоттанасана, девушка в пасчимоттанасане

Важно!

  • Упражнения с вытяжением могут расслабить спазмированные мышцы и привести их в рабочее состояние. Однако, чтобы не нарушить структуру в поясничном отделе, при прогибах следует выполнять мула-бандху (корневой замок), напрягая внутренние мышцы промежности, тем самым снимаем нагрузку с поясницы.
  • Скрутки с проблемами в поясничном отделе позвоночника возможны только лежа, когда все тело расположено вдоль пола ровно. Поэтому сначала выпрямляем позвоночник, а затем приступаем к выполнению упражнения. Если с позвоночником все в порядке, возможно выполнять скрутки в вертикальном положении тела за счет мышц туловища. Не рекомендуется уходить глубже в скрутку за счет силы рук. При поворотах стоя ноги в коленях присгибаем, тем самым защищая крестцово-поясничный отдел и коленные суставы.

Можно выполнять небольшие комплексы для укрепления тела и восстановления бодрости духа. Все упражнения следует делать с удовольствием от 5 и более раз.

  1. Начинать можно лёжа, проснувшись и осознав себя. Вытягиваемся от кончиков пальцев рук до стоп. Затем вращаем стопами и кистями.
  2. Ложимся на бок. Дышим животом. На выдохе подтягиваем колени к груди.
  3. Ложимся на спину с согнутыми ногами. На выдохе подтягиваем по одной ноге к груди.
  4. В том же положении лёжа на спине с согнутыми коленями делаем следующее движение: на выдохе тянемся плавно согнутым локтем к противоположному колену. На вдохе – в исходное положение. По 10 дыхательных циклов на обе стороны.
  5. Лёжа на спине, руки разводим в стороны, ладонями вверх. Согнув плавно правую ногу в колене, левой рукой наклоняем ее влево, не отрывая таз от пола. То же самое на другую сторону.
  6. Лёжа на спине, поднимаем ноги вверх, если нет дискомфорта, то захватываем одноименной рукой большой палец ноги и пытаемся вытянуть, а затем расслабить ногу, фиксируя колено другой рукой. Дышим животом.
  7. Садимся спиной к стене на пол, вытянув ноги перед собой. Постепенно сгибая колени и соединяя стопы, подтягиваем последние к промежности – Бадхаконасана. Если коленям дискомфортно, то под них подкладываем подушки. Кладем ладони на бедра, локти в сторону. Голова прижата к стене. Медленно под действием силы тяжести руки воздействуют на бедра. Дышим животом.
  8. Встаньте рядом с подоконником или другой опорой левым боком, выставьте левую стопу вперед, а правую назад – расстояние между ногами чуть больше метра. Левой рукой обопритесь о подоконник или опору, правой рукой упритесь в левое бедро. Постепенно скользя рукой по бедру вниз, опускаемся, вытягивая спину вперед, и скручиваемся, разворачивая лицо в окно или в потолок. Дышим животом.

Для профилактики болей в пояснице помимо упражнений важно беречь свою спину. Например, при подъеме тяжестей с пола осуществлять это за счет силы ног. А если приходится сидеть долго на рабочем месте (офис, машина), то хотя бы 1 раз в час следует вставать и разминаться.

Занимайтесь йогой! Это не только поможет при болях в пояснице, но и оздоровит организм в целом!