Йога при астме: комплекс упражнений и пранаям

Те, кто знаком с йогой, а если быть точнее, с её физическим аспектом, наверняка знают о том, что дыхание и дыхательные техники занимают важное место в регулярной практике. В «Йога-Сутрах» Патанджали пранаяма выделена в отдельную ступень, не пройдя которую, нельзя достичь совершенства в йоге. Лишь тот, кто смог подчинить себе дыхание, обуздав при этом чувства, может рассчитывать на успех в практике. А что, если проблемы с дыхательной системой? Нередко встаёт вопрос о том, можно ли заниматься йогой тем, кто страдает от астмы? Могут ли помочь при этом заболевании дыхательные техники йогов? Какие асаны и пранаямы включить в комплекс самостоятельной, индивидуальной практики? На эти и другие вопросы вы найдёте ответы в этом материале.

Во врачебной практике под астмой понимают патологическое сужение просвета бронхов, или, по-другому, бронхоспазм. Такое сужение не даёт человеку возможности полноценно вздохнуть. В медицине для лечения заболевания применяется широкий комплекс мер, куда включают не только специализированные лекарственные препараты, но и физические упражнения. Важно сразу отметить, что йога, как и любая другая практика, не заменяет назначенных врачом препаратов, а только дополняет их. Поэтому, начав заниматься йогой, от прописанного доктором курса лечения отказываться нельзя.

Стоит отметить, что лекарственные препараты не смогут научить вас правильно дышать: они просто замедляют скорость вдоха во время приступа, в то время как древняя практика учит вас самостоятельно брать под контроль скорость и глубину вдоха и выдоха. По существу, это и есть та особенность йоги, которая помогает нам справиться с недугом. С этой точкой зрения соглашаются западные врачи, например, специалист клиники «Wellness» из Кливленда Джуди Бар заверяет, что именно йога при помощи асан учит нас осознанно относиться к процессам, протекающим в нашем теле.

На сегодняшний день нет исследований, которые бы доказали, что благодаря йоге человек полностью излечился от астмы, однако проведённый в 2016 году учёными из Кокрейновской библиотеки (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115477/) показал, что качество жизни людей, больных астмой, значительно улучшилось благодаря занятиям йогой.

Учёные говорят о том, что не стоит исключать из внимания триггеры — провоцирующие факторы, — к которым можно отнести токсины и аллергены. Триггеры способны спровоцировать приступ, избежать их человек может не всегда. Однако столкнувшись с вредоносным фактором, благодаря йоге человек может продолжить дышать осознанно и сохранить спокойствие. Это не всегда предотвратит приступ, но, как минимум, снизит его тяжесть.

При этом важно понимать, что человеку с астмой подойдут далеко не все стили йоги. Из-за сужения каналов ему сложнее дышать, а значит, придётся исключить любые интенсивные физические упражнения. Практика больного астмой должна состоять из плавных движений, которые повышают динамику лимфы, устраняют застой жидкости и выводят из организма токсины. Приступать к занятиям нужно как можно раньше, запущенную форму астмы сложнее контролировать.

В идеале, первый опыт практики йоги астматик должен получить в классе йогатерапии. Однако сегодня далеко не у всех есть возможность посетить такие классы. Причин может быть много: от банального отсутствия специалиста или финансов до нежелания показаться слабым и немощным. Прежде всего стоит помнить, что стесняться своего недуга не стоит — специалист может помогать только тем, кто сам желает получить помощь. Здесь уместно вспомнить мудрое изречение: «Бог помогает только тем, кто сам начинает что-то делать», поэтому главное — начать, отбросив стеснение и сомнения.

Если рядом с вами нет специалиста, проводящего подобные занятия, то начинать придётся самостоятельно. Обязательно в практику стоит включить элементы Сукшма-Вьяямы: особенно обратите внимания на те упражнения, где максимально задействован плечевой пояс. Такие упражнения снимают мышечное напряжение, тонизируют тело и, как следствие, улучшают лёгочную вентиляцию.

Важно включать в практику асаны, которые разгибают позвоночник, например Позу змеи — Бхуджангасану. Такие упражнения правильно распределяют мышечный тонус, снимают напряжение с тела, а уметь расслабляться очень важно. Во время приступа тело закрывается, образуются зажимы, и приступ переносится тяжелее. Если на занятиях научиться расслаблять мышцы и связки, то это в значительной степени поможет организму в такое время.

Обязательно нужно освоить полное дыхание йогов. Этот навык важен с психологической точки зрения: больной осознает, что он контролирует своё дыхание, а не дыхание управляет им. Это помогает поверить в себя и свои силы, что особенно важно при борьбе с любым недугом.

Занятие должно обязательно включать в себя Шавасану. После занятия обязательно нужно отдохнуть не менее 5 минут, постараться расслабить все мышцы.

От общих рекомендаций по занятиям йогой при астме перейдём к более конкретным инструкциям. Комплекс предложенных упражнений носит рекомендательный характер. Перед использованием предложенных упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время групповых и самостоятельных занятий прислушивайтесь к себе, делайте все движения с большой осторожностью. Появление боли во время занятий — дурной знак: если она появилась, прекратите выполнять упражнение, затем плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель предложенного комплекса — расширить бронхи и нормализовать дыхание.

• Бхастрика, или «кузнечные меха». Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Мы рассмотрим достаточно лёгкий, который сможет выполнить любой новичок. Исходное положение — стоя. Толкните грудь вверх, сведя при этом лопатки. Сделайте короткий, неглубокий вдох, с выдохом подтяните живот и толкните руки вперёд. Один вдох и выдох составляют один цикл. Начинать стоит с 10–12 циклов, постепенно увеличивая число повторений.
• Следующие упражнение из арсенала уже упомянутой Сукшма-Вьяямы называется «укрепление грудной клетки» (Вакша-стхала-шакти-викасака). Его цель — максимально разработать межрёберные мышцы, которые у лиц, страдающих от хронической астмы, укорочены. Исходное положение — стоя. На медленном вдохе толкните грудь вверх, а руки уведите назад, на выдохе приоткройте рот, будто произносите букву «а». Спина на выдохе чуть округляется, руки возвращаются вперёд. Повторите упражнение не менее 10 раз.
• Следующее упражнение называют Позой пальмы (Таласана). Техника в значительной степени расширяет объём лёгких, растягивает боковую часть груди. На вдохе соедините руки в замок над головой, на выдохе наклонитесь вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Старайтесь максимально вытягивать всё тело. Повторите 10 раз в каждую сторону.
• Далее выполните Бхуджангасану, или Позу змеи. Лягте на живот. Ладони расположите строго под плечами. Медленно поднимите грудь, а затем живот от пола. Старайтесь не разгибать руки. Зафиксируйте крайнее положение на минуту.
• Далее отдохните в Позе ребёнка. Сядьте на пятки, вытяните корпус и опустите живот на бёдра. Лоб касается пола, руки — вдоль туловища.
• Следующая асана является прекрасным способом расширить бронхи. Для выполнения Уштрасаны — Позы верблюда — нужно встать на колени. Голени при этом должны быть параллельны полу, а бёдра — перпендикулярны. Руки опускаются на крестец. Выполняем лёгкий прогиб, затем опускаем ладони на пятки и сводим лопатки.
• Для выведения слизи из организма включите в практику Випарита Карани, или Позу перевёрнутого озера. Для выполнения ложитесь на спину, соединив ноги и согнув их в коленях, перенесите их за голову. Поместите таз в ладони, упираясь локтями в коврик, поднимите ноги вверх. Не разводите стопы.
• Для компенсации прогиба выполните Павана Муктасану. Сделать её достаточно легко. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги к животу.
• Завершить комплекс йоги при бронхиальной астме лучше всего упражнением из дыхательной гимнастики. Идеальным будет выполнить пранаяму под названием Нади Шодхана: эта техника не только очищает энергетические каналы, но и снижает тревожность, которая является одним из симптомов астмы. Сядьте в удобное положение. Уприте средний и указательный пальцы в точку межбровья, мизинец согните. Большой и безымянный пальцы используйте для перекрытия ноздрей. Закройте правую ноздрю, сделайте вдох через левую, выдох через правую, затем повторите то же самое, вдохнув через правую ноздрю. Дышите, чередуя ноздри, около 10 минут.

Предложенный комплекс имеет выраженный лечебный эффект. Для достижения лучших результатов занимайтесь регулярно. Постарайтесь выделить время для занятий каждый день, пусть вас ничего не отвлекает. Полностью посвятите время себе, работе со своим телом и мыслями. Для начала это может быть 10–15 минут. Если вы стесняетесь идти на групповое занятие, то начните с предложенных упражнений и по мере готовности присоединяйтесь к групповым занятиям. Сделать первый шаг всегда трудно, но иногда он жизненно необходим.

Откладывая практику йоги на потом, мы отнимаем у себя самое ценное — время и здоровье. Конечно, лучше всего предотвращать болезнь, вставая на путь йоги до того, как недуг может появиться. При этом не стоит опускать руки, если болезнь диагностирована. Йога учит работать над своими слабостями и болезнями, менять себя и своё отношение к миру. Не стоит ждать волшебной пилюли, всё волшебство скрыто в вас самих, в вашем упорном труде и уверенности в своих силах. Если болезнь нельзя победить, то с ней, как говорят врачи, можно «подружиться» и продолжать жить счастливой и полноценной жизнью.