Сегодня, когда йога стала частью индустрии фитнеса, многие её техники, практики отброшены и забыты. С большим трудом среди тех, кто посещает так называемые «групповые программы», вы найдёте знающих о шаткармах или бандхах. Таким образом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда целостную, самостоятельную систему физического и духовного развития урезают до состояния гимнастики.

девушка делает пранаяму

Не стали исключением и пранаямы: где-то их просто не практикуют, в других местах понимают под этим термином дыхательные упражнения. Не многие знают, что пранаяма не просто техника дыхания, это отдельная ступень йоги, описанная в сутрах Патанджали. Что такое пранаяма? Какие виды этой практики существуют? Как и когда выполнять пранаяму и можно ли её делать новичкам — обсудим в данном материале.

Что такое пранаяма

Прежде чем рассмотреть техники пранаямы, предлагаем разобраться с этимологией термина. «Пранаяма» в переводе с санскрита означает «остановка (контроль) дыхания». Методики управления жизненной энергией (праной) известны в йоге уже много веков. Их описание можно встретить в таких трактатах, как «Йога-сутры» Патанджали, «Бхагават-Гита», «Хатха-йога прадипика» и других.

В 49 сутре Патанджали говорит: «После принятия асаны пранаяма есть остановка выполнения вдоха и выдоха». Может сложиться мнение, что в пранаяме нет ничего сложного: прими асану и не дыши. От такого поверхностного подхода нас отводит известный учитель йоги Сатьянанда Сарасвати. Он разъясняет, что прана подобна дикому слону и взять её под контроль трудно, для этого нужны годы упражнений. Сарасвати, соглашаясь с древним трактатом, предлагает понимать под пранаямой технику сознательного управления дыханием.

Один из величайших йога-сидхов, Горакшанатх, даёт такое описание: «Пранаяма есть уравновешеность энергии (праны). Вдох, выдох, задержка и их объединение есть четыре признака пранаямы».

Освоение асаны — устойчивого положения тела — очень важный момент при подготовке к практикам пранаям. Безусловно, ваши занятия дыхательными техниками будут наиболее эффективными в таких медитативных асанах, как Падмасана (поза Лотоса), Ардха-падмасана (поза Полулотоса), Свастикасана, Сидхасана. Но не стоит беспокоиться, если эти сложные позы вам пока не по силам.

Занимайтесь практикой в более простых асанах: Сукхасане или Ваджрасане. Если же вам трудно держать спину прямой, практикуйте в описанных позах сидя на стуле с высокой спинкой. Главное — следить за ровной спиной, иначе энергия не сможет подниматься по сушумне (канал в области позвоночника), и всю пользу от пранаямы получить не удастся.

Любая дыхательная техника состоит из четырех ступеней: вдох (пурака), задержка (кумбхака), выдох (речака) и задержка после выдоха (шуньяка).

Виды пранаямы

Перед тем, как рассмотреть пранаямы для начинающих практиков, обсудим в общих чертах известные сегодня техники. Древний источник «Гхеранда-самхита» рассказывает о следующих видах пранаямы: сахита, сурьябхеда, уджайи, ситали, бхастрика, брамари, мурчха и кевали кумбаха. Все эти виды, описанные Гхерандой, изложены по нарастанию сложности их выполнения.

Кевала считается самой сложной из описанных практик, она представляет собой спонтанную задержку дыхания. Но это не совсем так: описывая её, Шивананда говорил, что вдох становится неотличимым от выдоха, из-за чего возникает ощущение отсутствия дыхания.

Из приведенного списка можно выделить несколько основных пранаям, которые применяются и практикуются повсеместно: ситали, брамари, бхастрика, капалабхати и сурьябхеда.

Если практика выполняется регулярно, то возможно достигнуть следующих благ:

  • будет легче концентрироваться;
  • восстановится нервная ткань;
  • улучшится интеллект, станет проще запоминать большой объём информации;
  • ум станет спокойнее;
  • укрепится здоровье, повысится выносливость, хорошее настроение будет присутствовать чаще.

Максимальную пользу от пранаямы можно получить, если делать её на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, также в сочетании с медитацией и асанами хатха-йоги. Интересная информация: Паттабхи Джойс, известный учитель йоги, рекомендовал не вытирать пот, появившийся в результате пранаямы, а наоборот, втирать его в кожу. Делать это или нет — решать индивидуально каждому.

девушка делает пранаяму

Как правильно делать пранаямы

Первым делом необходимо подготовить пространство: помещение нужно проветрить, в нём не должно быть слишком жарко или сыро. По возможности занимайтесь ранним утром, пока ваш разум не наполнился повседневными заботами. Одежда должна быть лёгкой, комфортной, не сковывать движения. Старайтесь практиковать в одно и то же время.

Помните, что лучше каждый день заниматься по 10 минут, чем раз в месяц по часу. Отложите практику, если у вас полный желудок или вы находитесь в состоянии усталости. Если вы занимаетесь по вечерам, то перед практикой полежите в шавасане.

Мы уже говорили, какие асаны нужно использовать во время пранаямы. Не усердствуйте, если вы не можете сидеть в Лотосе или Полулотосе, сядьте в Сукхасану или Ваджрасану, помните и о возможности выполнять упражнения сидя на стуле.

Вам стоит отказаться от выполнения пранаямы, если у вас астма и гипертония. Некоторые техники, такие как бхастрика и сурьябхеда, не стоит выполнять летом, а ситкари и чандрабхеда — зимой. Связанно это с тем, что согревающие техники летом могут ухудшать состояние от жары, а выполняя охлаждающие зимой, можно ещё больше замёрзнуть. Если у вас есть одышка или другие проблемы с дыханием, то обратитесь к врачу перед тем, как начать практиковать.

Далее мы рассмотрим две наиболее простые дыхательные техники: полное йоговское дыхание и анулома-вилома. Чтобы освоить полное йоговское дыхание, примите любую медитативную асану и прикройте глаза. Начните делать вдох, чуть округляя живот. Продолжая вдох, расширьте грудную клетку, а затем чуть приподнимите плечи, сделав довдох ключицами.

Выдох делается в обратной последовательности: сначала опускаются плечи и ключицы, затем грудь, а живот — в последнюю очередь. Старайтесь делать вдох на протяжении 5 секунд, выдох должен быть равный вдоху. Первую неделю занимайтесь описанной техникой не более 5 минут, на второй неделе добавляйте по минуте каждый день, пока общая продолжительность не достигнет 10 минут. Далее можно заниматься два раза в день по 10 минут.

Такой вид дыхания помогает восстановить жизненные силы, улучшить иммунитет, приводит в норму артериальное давление, способствует очищению организма от токсинов. Далее рассмотрим технику анулома-вилома. Для её выполнения сядьте в любое удобное медитативное положение, сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте выдох через левую ноздрю.

Сразу же сделайте вдох левой ноздрей, закройте две ноздри и задержите дыхание. Откройте правую ноздрю и сделайте выдох через неё, затем ею же — вдох и вновь задержите дыхание. Это один цикл. Начинайте с 5 циклов, постепенно увеличивая до 10–20. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были глубокими и плавными, а их длина была идентичной.

Данная практика оказывает неоценимую помощь сердцу и кровообращению. Регулярно практикуя анулому, вы также сможете снять психическое напряжение и избавиться от беспокойства. Начните с освоения полного йоговского дыхания, а по мере готовности добавляйте в практику анулома-вилому. Постарайтесь выделить время для регулярных занятий и не отказывайте себе в возможности насладиться утренней тишиной и спокойствием ума.