Интервальное голодание: для похудения и польза здоровья

В современном мире, где «болезни цивилизации»: ожирение, диабет, рак и проблемы с сердцем набирают обороты, люди всё пристальнее присматриваются к питанию. Вопросы «что мы едим?», «как?», «когда?» подталкивают человечество к изобретению новых систем питания или к изучению наследия далёких предков.

Идея интервального голодания основана на отказе от привычного трёхразового питания и возвращении к исконным образцам приёма пищи. Древнего человека не ждал завтрак после пробуждения и не было готового обеда из холодильника. В поисках пищи приходилось проводить порой по несколько дней. Однако, люди выжили и продолжили своё развитие. Это говорит о том, что перерывы в питании не только не смертельны, но даже идут на пользу.

В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Он изучил и описал процесс аутофагии — «самопоедания» клеток. Во время голодания клетки расщепляют белки и повторно используют их для получения энергии. Клетки также используют аутофагию для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий, отправляя их на переработку. Считается, что этот процесс нарушается при инфекционных заболеваниях, аутоиммунных заболеваниях, нейродегенеративных расстройствах и онкологии. Кроме того, нарушение процесса аутофагии подталкивает организм к старению.

О механизмах аутофагии было известно немного, пока биолог не начал изучать этот процесс на пекарских дрожжах. Его работа привела к целому ряду открытий и вдохновила сотни исследователей по всему миру. Открытием Ёсинори Осуми заинтересовались диетологи, которые предложили принцип аутофагии для снижения веса. Поэтому часто автором научного обоснования интервального голодания считают этого японского биолога.

Прежде всего надо отметить, что интервальное голодание — это не диета, а режим питания. Это способ составить график приёма пищи так, чтобы извлечь из питания максимум пользы. Интервальное голодание эффективно борется с лишним весом. И чтобы понять, как этот тип питания приводит к потере жира, сначала нужно понять разницу между состоянием после еды и голоданием.

Тело находится в состоянии сытости тогда, когда оно поглощает и переваривает пищу. Это продолжается от трёх до пяти часов. В состоянии сытости организму очень трудно сжигать жир из-за повышенного уровня инсулина. По истечении этого промежутка времени тело переходит в состояние пост-абсорбации, в котором тело прекращает процесс переваривания. Этот период занимает от 8 до 12 часов после последнего приёма пищи. В состоянии голода организму намного легче сжигать жир, поскольку уровень инсулина понижается. Однако, наш организм редко находится в состоянии 12-ти часового голода, поэтому мы не переходим в режим сжигания жира.

Как работает интервальное голодание? Существуют разные версии интервального голодания. Общая идея основана на том, что в некоторые дни вы питаетесь в обычном режиме и резко сокращаете количество калорий в другие. Некоторые схемы предписывают отказываться от еды полностью на 24 или 36 часов. Остальные варианты допускают питание через день или, как в схеме 5:2, можно полноценно питаться 5 дней в неделю, но 2 дня сокращать потребление калорий до 500-600 в сутки.

Всесторонний эффект от интервального голодания связывают с тем, что клетки организма подвергаются лёгкому стрессу. Ученые считают, что процесс реакции на этот стресс в дни, когда тело получает меньше калорий, укрепляет способность клеток бороться с некоторыми заболеваниями. Однако, надо учесть, что режим интервального голодания находится в процессе изучения, а большинство известных сегодня исследований проводилось на мышах или на маленьких группах людей. Тем не менее, уже сейчас можно сделать выводы о пользе этого режима питания.

1. Снижение веса. Большинство людей переходят на интервальное голодание, чтобы похудеть. Исследования показали, что средняя потеря веса при таком режиме колеблется от 1,3% при двухнедельном испытании до 8% при восьми недельном испытании.
2. Понижение давления. Интервальное голодание может помочь снизить в краткосрочной перспективе высокое кровяное давление. А это важный фактор, поскольку высокий уровень давления провоцирует увеличение риска сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Но пока исследования показывают, что хорошие показатели давления сохраняются только во время интервального голодания. После того, как участники экспериментальной группы перешли к обычному питанию, давление вернулось к исходному уровню.
3. Снижение уровня холестерина. Речь идёт о «плохом» холестерине, который может повысить риск сердечных заболеваний или инсульта. Интервальное голодание снижает уровень триглицеридов.
4. Улучшение работы мозга. Интервальная диета повышает концентрацию внимания и память, что происходит за счёт улучшения связей в гиппокампе мозга.
5. Защита от рака. Некоторые исследования показали, что голодание через день может снизить риск заболевания раком, уменьшая развитие лимфомы, ограничивая выживаемость опухоли и замедляя распространение раковых клеток. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы это подтвердить и понять механизм, лежащий в основе этого эффекта.
6. Детоксикация на клеточном уровне. Перерыв в еде и пищеварении даёт организму шанс вылечиться и избавиться от мусора внутри клеток, который ускоряет процесс старения.
7. Снижение резистентности к инсулину. Периодическое голодание может помочь стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Идея заключается в том, что ограничение калорий улучшает инсулинорезистентность, которая является маркером диабета 2 типа. Однако, диетологи советуют людям с диабетом осторожно подходить к интервальному голоданию.
8. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда уровень инсулина падает, снижается и риск возникновения сердечной недостаточности. Это важно для пациентов с диабетом 2 типа, потому что они в 2-4 раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем люди без диабета.

Такую схему питания нельзя назвать безопасной для всех. Действительно, с помощью интервального голодания можно потерять калории и снизить вес. Но остаётся большая вероятность повторного набора веса, можно получить проблемы со сном и хронические заболевания в том случае, если диета будет необдуманной. Давайте познакомимся с причинами, по которым людям следует избегать интервального голодания, а также с неожиданными побочными эффектами.

1. Не следует голодать, если вам нужны калории. Это касается людей с недостаточным весом, детей младше 18 лет. Беременным или кормящим грудью также не следует придерживаться интервального голодания.
2. Избегайте интервального голодания, если вы подвержены риску пищевого расстройства, например, булимии.
3. Скорее всего, вы будете чувствовать голод, обезвоживание, усталость и раздражительность. Интервальное голодание не для слабонервных, а это означает, что у вас, скорее всего, будут нежелательные побочные эффекты.
4. Голодание может привести к повышению уровня гормона стресса — кортизола, что способно спровоцировать ещё большее пристрастие к еде и переедание.
5. Можно ли пить воду при интервальном голодании? Голодание связано с обезвоживанием, потому важно поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая в среднем три литра воды.
6. Потребление питательных веществ влияет на активность нейромедиаторов (дофамин и серотонин), формирующих тревожное и депрессивное состояние. Это означает, что во время голодания может возникнуть чувство раздражения или подавленности.

Есть несколько подходов к интервальному режиму питания, но всё зависит от личных предпочтений. Стоит изучить себя и учесть возможные противопоказания. Некоторым людям легко воздерживаться от еды 16 часов и принимать пищу 8 часов в день, например, с 9 утра до 5 вечера. Для других приходится сокращать период голодания. Сначала нужно понять, как вы собираетесь включить этот ритм питания в жизнь, совмещать с работой или другой социальной активностью.

Как долго можно сидеть на интервальном голодании? Это зависит от целей, которые вы для себя ставите: снижение веса, повышение уровня энергии и т. д. Кроме того, существует несколько схем интервального голодания, которые можно протестировать на себе, чтобы понять, какая лучше вам подходит. Помните, что каждый организм индивидуален, и режим питания также будет для всех уникален. Ниже мы рассмотрим два самых популярных режима.

Эта схема предполагает голодание каждый день в течение 16 часов. Дневное «окно» приёма пищи составляет 8 часов. В пределах «окна» можно принимать пищу 2-3 раза. Фактически, такой режим предполагает отказ от ужина или завтрака. Женщинам обычно рекомендуются более короткие интервалы голодания: до 14–15 часов. Справиться с чувством голода помогут вода или чай. Во время пищевого "окна" важно не переедать и употреблять только здоровую пищу.

По сути, это ранняя версия интервального голодания, имитирующая образ жизни древних воинов. Они основную часть дня проводили в походах или сражениях и большую часть рациона употребляли за один раз. Этот пищевой режим предполагает 20-часовой перерыв в еде и четырехчасовое пищевое «окно». В период поста можно пить воду, чай, но нельзя употреблять твёрдую пищу.

В заключении нужно отметить, что интервальное голодание — не волшебная таблетка. Применяя какую-либо из схем, нужно следить за качеством еды в пищевое «окно» и подобрать адекватный режим голодания. Долгосрочные эффекты новой диеты только изучаются, но, в целом, такой тип питания выглядит достойным внимания.